福岡市東区和白のいまはやし鍼灸整骨院です！
快適な睡眠とれてますか？
きちんと寝たはずなのに疲れがとれていなかったり、日中眠くなったりするという方は、質の良い睡眠がとれていない可能性があります。
大切なのは睡眠時間よりも睡眠の質です。
同じ睡眠時間でも睡眠の質を上げることで脳と体の回復効果は全然違います。
今回は快眠のためにできることについて詳しくお話していきます。
睡眠は長さよりも深さが大切
睡眠は「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の２種類に分かれています。
「ノンレム睡眠」は眠りが深く、体と脳が休まっている状態です。
この状態のときには副交感神経が優位になり、リラックスして眠ることが可能です。
「レム睡眠」は、体が休まっている状態であるにも関わらず、脳が覚醒している状態のことです。
ノンレム睡眠とレム睡眠は個人差がありますが、約９０分周期で交互に訪れます。
まずは深い眠りであるノンレム睡眠から始まり、９０分後に浅い眠りのレム睡眠に移ります。
これを１サイクルとし、８時間の睡眠の場合、４サイクルから５サイクル繰り返されます。
また、ノンレム睡眠は４段階の深さに分かれており、段階を追うごとに眠りは深くなります。
質の高い睡眠とは、３段階から４段階のノンレム睡眠のことを指します。
深い眠りである３段階から４段階のノンレム睡眠をとることにより、短い睡眠時間でもぐっすり眠れたと感じることができます。
深部体温が快眠のカギ
睡眠と体温は深く関係しています。
活動する日中は深部体温が高く保たれ眠気がほとんどありませんが、眠りにつくときに深部体温を下げることで休息の準備をしていきます。
眠たくなると手足や耳など（表面体温）が熱くなるのは、熱を放散して深部体温を下げようとしているからです。
特に深い睡眠の時ほど、深部体温は大きく低下し、身体や脳をしっかり休息させることができます。
２８℃を超える温度が高い夏は、汗や熱を放散しにくく、深部体温がなかなか低下しないため、寝つきが悪く寝苦しさを感じる起因となります。
眠る２時間前までに入浴をすることで深部体温を調節することができます。
快適な睡眠のための生活習慣
「ベッドに入ってもなかなか寝付けない」「しっかり寝ているはずなのに、寝起きの体が重い」などの症状に心当たりのある方は、一度、寝るまでの習慣を見直してみるといいかもしれません。
ぐっすり眠るためのヒントを５つご紹介します。
就寝前に軽い運動を取り入れる
入浴後、全身が温まったらストレッチやマッサージなどの軽い運動を取り入れるのがお勧めです。
血液の循環がよくなり、心も体もリラックスできますよ。
体の筋肉をほぐしてあげることで、一日の疲れを取ることができます。
脳が休める準備を整える
テレビをつけたまま寝たり、電気をつけたままにすると、脳の休息は得られません。
寝るときは部屋の電気を消し、眠りに集中できる環境を整えましょう。
寝つきの悪い方は、就寝前の読書もおすすめです。
就寝時間・起床時間を決める
「１２時に寝て６時に起きる」というように、就寝時間と起床時間を毎日同じ時間に設定することはとても重要。
同じ時間に起きて、同じ時間に寝ることで体内時計のリズムが整い、無理なく自然に眠りにつくことができます。
ノンカフェインを心がける
寝る前はなるべくリラックスした状態を作りたいので、ノンカフェインの飲み物を中心に取ると良いでしょう。
特に、香りのいいハーブティーなど、リラックス効果の高い飲み物がお勧めです。
カフェインの入ったコーヒーや健康ドリンクなども眠りを妨げてしまうので避けたほうがよいでしょう。
寝酒代わりの飲酒も×。
太陽の光で体内時計を整える。
太陽の光の効果は、体内時計を２４時間に調節してくれます。
起床直後の光が最も効果的なので起きたらまずカーテンを開けて自然の光を部屋の中に取り込みましょう。
しかし、夜の光は逆効果ですので、部屋の明かりは月明りのような温かみのあるものがベスト、夜は置き型のライトなどをうまく活用することで心地よい睡眠が手に入れられます。
上記に挙げた以外にも、患者様の状況にあわせて、ご提案させて頂きます。
お気軽にご相談ください。
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